【提醒】久坐大概是离死亡最近的动作!如不可

来源:人民日报   2019-04-25 13:19

如果用一串数字,来量化“久坐”的后果,大概是这样的……

 

  • 澳大利亚昆士兰大学研究发现:久坐1小时的危害 ≈ 抽2根烟 ≈ 减寿22分钟。

 

  • 美国癌症协会在对12.8万人进行了21年的跟踪研究后发现:久坐会拉升14种疾病的死亡风险;每天坐着超过6小时的人,总体早亡风险比不到3小时的人增加19%。

 

  • 当我们坐着时,下肢肌肉活动会基本关闭,新陈代谢速度下降50%,分解脂肪的酶产生减少90%,不可避免要变胖。

 

 

  但在生活中,上班坐着,吃饭坐着,看电视坐着……几乎每个人都是“久坐族”中的一员。

 

  权威专家告诉你如果久坐不可避免,怎样将伤害降到最低。

 

受访专家

北京协和医院骨科主治医师  陈峰

上海市第十人民医院骨科主任医师  朱裕昌

中华科普学会研究员  董晓秋

 

 
 

正确坐姿给身体“减刑

 

  如果你不得不久坐,下面这个姿势可以减轻对身体的伤害。

 
 
 

 

  头颈:肩膀放松,双眼目视前方,视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。

 

  手臂:在使用键盘鼠标时,手、手腕、前臂最好呈一条直线,肘部自然弯曲,置于身体两侧。

 

  背部:后背挺直,臀部应该能接触到椅背,可在靠背下方放个小靠枕,让下背部保持一种自然的“C字型”曲线。

 

  腿部:腿部和腰部成直角,少跷二郎腿,身体重心均匀地放在坐骨上,大腿大致平行于地面,膝盖可稍低于臀部。

 

  双脚:双脚平放在地面上,如果两脚够不到地面,可以放个鞋盒、几本书垫在脚下,使踝关节自然呈直角。

 
 

 

  除了要端正坐姿外,预防久坐伤害,还有很关键的一点,就是持续坐着的时间最好不超过30分钟,即便起来接杯水、去趟厕所都可以。如果你的条件不允许,至少不要连续久坐超过1小时。

 

 
 

这样久坐让伤害翻倍

 

  如果你做不到上面这个姿势,至少不能选择下面这些更伤人的坐姿。

 

 
 

半边”坐

  不建议只坐一半椅子,以免腰部过度紧张。臀部最好完全坐在椅子上,下背部应贴着椅背,如果不能,可以放个小靠枕,避免腰部悬空。

 

  坐着时,不要把双腿放在茶几上以获得支撑。

 

 
 

盘腿坐

  盘腿坐有助改善肺功能,但有些人不适合盘腿坐:

 

  • 髋关节不好的人:如果髋关节本身有滑膜炎等损伤,盘腿坐会加重相应的关节损伤。

 

  • 膝关节不好的人:盘腿久坐会研磨、压迫膝关节内侧的半月板和软骨,这样就可能加重膝关节退变。

 

  所以,关节本身有退变或者损伤的人不适合长期盘腿,老年人更不适合。

 

 
 

”坐

  因为太疲惫,很多人下班回家后就瘫倒在沙发上,觉得这样最舒服。

 

 

  但脊柱在这个姿势下处于失衡状态,整个身体下沉,中轴线后移,很容易引发颈椎病、腰椎间盘突出甚至脊柱畸形。

 

  如果要休息,建议完全平躺仰卧,同时膝下可以垫一个软垫,使膝盖抬高,符合脊柱的生理弧度,感觉也更舒适。

 

 
 

低头坐

  很多“低头族”以向前倾的姿势玩手机,这会给对脖子施加压力,还容易带来肩周炎。

 

  建议抬头,挺直腰背,将手机举起至与眼睛平行的高度,并限制使用时间。

 

 
 

5个动作“唤醒”僵硬的身体

 

  “久坐族”可以试试以下5个动作,不离开办公区,甚至坐着就能从头到脚减轻伤害。

 

1

肩部环绕

  双手指尖搭肩,以肩为圆心,手臂围绕肩膀画圈,保持呼吸自然均匀。

 

 

  这个动作可以扩展胸部,放松两肩关节,加强上背部,特别是肩胛骨区域,灵活肘关节。

 

2

背部伸展

  自然站立,肩膀下沉,脊柱竖直。手臂在背后弯曲,双手交叉抱住肘关节,控制10秒;松开双手,将掌心合十于背后,手指尖指向天花板,控制20~30秒。

 

 

  这个姿势可有效展开胸廓,纠正不良坐姿造成的体态欠佳,增强肩、肘及手腕关节的柔韧性。

 

3

拉伸脊柱

  站立,吸气,两手慢慢举至头顶上方,挺胸收腹,自然呼吸30~60秒,伸展脊柱;呼气,慢慢伸直上体,合十双手放于胸前,低头放松。重复此姿势3次。

 

 

  这个动作有助消除腹部多余脂肪,使腹肌有力,同时增强胸椎、脊椎弹性

 

4

抬腿平衡

  分开双腿站立,两手放在髋部两侧,身体重心落到左腿上;吸气,右腿向后伸出,两髋保持水平;向后弯曲右腿,右手握住脚背,左手向前伸出保持平衡。

 

 

  换左腿重复上述动作。注意保持呼吸平稳,上半身不要前倾。

 

  这个动作可以缓解腿部肌肉紧张,还有助于集中注意力。

 

5

绷脚尖、抻脚背

  坐着时,在桌下绷绷脚尖、伸展足背,或者双腿交替抬举1分钟左右,这些伸展动作有助预防下肢静脉血栓

 

 

  老年人下肢循环不好,看电视、看报时更应该常做这样的抬腿运动。

 

  如果你实在没有条件走动,至少该多站站,比如站起来接打电话、和同事边走路边讨论问题等。总之一句话,能多活动,就别久坐。

 


来源:生命时报(ID:LT0385)

本期编辑:胡洪江、蒋川

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